Strączki

Czy wiesz, że…?

Gdy kupujesz produkt spożywczy, który jest uprawiany bądź hodowany blisko Ciebie nie musi on pokonać dalekiej drogi, by trafić na Twój stół. Zachowa więc dłużej świeżość, dzięki czemu nie trzeba go przetwarzać. Dlatego też robiąc zakupy warto wybierać produkty lokalne! Jakie są inne korzyści kupowania żywności pochodzącej z Twoich okolic? Badania dowodzą, że bakterie w naszych jelitach kształtują się na bazie środowiska, w którym przebywamy - najlepszy wpływ zatem na funkcjonowanie naszego organizmu będą miały właśnie te produkty, które nasza flora bakteryjna zna już od lat! 

Właściwości i skład 

Strączki charakteryzują się wysoką zawartością białka. Zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy z grupy B. Posiadają niski indeks glikemiczny, nawet po ugotowaniu. 

Rola strączków w diecie i korzyści zdrowotne

Dzięki zawartości substancji przeciwutleniających rośliny strączkowe będą dobrym uzupełnieniem diety w chorobach układu krążenia. Stanowią również, ze względu na wysoką zawartość białka, dobrą alternatywę dla osób pozostających na dietach wegańskich i wegetariańskich. Nie poleca się spożywania strączków osobom ze zdiagnozowaną chorobą tarczycy, ponieważ zawierają związki wolotwórcze zaburzające pracę tego narządu. Ograniczyć w swojej diecie powinny je osoby z problemami trawiennymi (refluks, wzdęcia brzucha), chociaż prawidłowe przygotowanie nasion roślin strączkowych (wcześniejsze długotrwałe moczenie w wodzie oraz wymiana wody w trakcie gotowania) zmniejsza ilość substancji wzdymających.
 

 Jak przygotowywać strączki?

Nasiona roślin strączkowych można wykorzystać w kuchni w ciekawy i różnorodny sposób, zarówno jako dodatek do dań wytrawnych, jak i do słodkich wypieków. Rośliny strączkowe powinno się przetrzymywać w suchym miejscu, w szczelnie zamkniętym pojemniku. Obróbka termiczna roślin strączkowych powinna być poprzedzona długim namaczaniem w wodzie, co sprawia, że sam proces gotowania skraca się, a część substancji wzdymających zostaje usunięta. 

Przykładowe przepisy 

Jak w niebanalny i smaczny sposób urozmaicić naszą dietę z wykorzystaniem polskich strączków, nawet w przypadku specjalnych zaleceń żywieniowych? Sprawdź poniższe przepisy!

Pomysł na włączenie strączków do diety w przypadku dny moczanowej:

Makaron z sosem pomidorowym, soczewicą i surówką z kiszonej kapusty

Składniki (jedna porcja):

• 4 garście suchego makaronu pełnoziarnistego
• 3 łyżki suchej soczewicy czerwonej
• polskie pomidory gruntowe
• 5 pomidorów koktajlowych
• 80 g kapusty kiszonej
• ½ marchewki
• 1 łyżka oleju lnianego tłoczonego na zimno

Przygotowanie:

1. Makaron ugotować w lekko osolonej wodzie.
2. Soczewicę ugotować do miękkości.
3. Ugotowaną soczewicę wymieszać z sosem i pomidorami obranymi ze skóry, pokrojonymi w kostkę. Poddusić.
4. Makaron odcedzić, polać sosem pomidorowym  z soczewicą, dodać umyte i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe.
5. Marchew umyć, obrać i zetrzeć na tarce o drobnych oczkach. Wymieszać z odsączoną kapustą kiszoną i olejem. Podawać jako surówkę do makaronu. 

Pomysł na włączenie strączków do diety w przypadku otyłości:

Murzynek z czerwonej fasoli

Składniki (jedna keksówka):

• 1 puszka czerwonej fasoli
• 2 jajka
• 1 dojrzały banan
• 3 łyżki naturalnego, odtłuszczonego kakao
• 2 łyżki erytrytolu
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia lub sody
• 3 łyżki oleju rzepakowego

Przygotowanie:

1. Fasolę dokładnie opłukać na sitku pod bieżącą wodą. Wsypać do dużej miski i dodać resztę składników.

2. Całość dokładnie wymieszać i zblendować do uzyskania masy o jednolitej, gładkiej konsystencji. 

3. Otrzymaną masę przełożyć do keksówki i włożyć do nagrzanego do 180 stopni piekarnika na ok. 50 min.

Pomysł na włączenie strączków do diety w przypadku PMS:

Zupa krem z soczewicy na bulionie wieprzowym

Składniki (cztery porcje):

• ½ szklanki czerwonej soczewicy
• 3 ziemniaki
• 2 marchewki
• litr bulionu na łopatce wieprzowej
• cebula
• ząbek czosnku
• 2 łyżki oleju rzepakowego
• przyprawy: gałka muszkatołowa, kurkuma, słodka papryka

Przygotowanie:

1. Ziemniaki i marchewki umyć, obrać i pokroić w plastry. 

2. Cebulę i czosnek drobno posiekać i zeszklić w garnku z odrobiną oleju na dnie. 

3. Do garnka dodać pokrojone warzywa i suchą soczewicę, zalać bulionem i gotować do miękkości. 

4. Całość zblendować i doprawić wedle uznania. 

Pomysł na włączenie strączków do diety w przypadku zespołu metabolicznego:

Pasta z bobu

Składniki (ok. dziesięć porcji)

• 500 g bobu
• pęczek szczypiorku
• 2 ząbki czosnku
• garść posiekanej natki pietruszki
• 3 łyżki jogurtu naturalnego
• 3 łyżki oleju rzepakowego

Przygotowanie:

1. Bób ugotować, ostudzić i obrać. 
2. Cebulę i czosnek drobno posiekać i zeszklić na rozgrzanym na patelni oleju. 
3. W naczyniu blendera wymieszać wszystkie składniki i zblendować na gładką masę.

Pastę można wykorzystać do smarowania pieczywa bądź podawać z pokrojonymi warzywami. 

Polskie strączki równie pysznie i zdrowo można przyrządzić na poniższe sposoby:

• Pasta z ciecierzycy
• Placuszki z czerwonej fasoli
• Ciasteczka z ciecierzycą i marchewką