Ważna Dieta - Dopasuj swój jadłospis do Twoich potrzeb.

Proces starzenia się jest nieodzowną częścią życia człowieka. Jest zjawiskiem naturalnym i fizjologicznym. Definiowany jest jako zmniejszenie zdolności adaptacji do stresu środowiskowego, które pojawia się w organizmach wraz z upływem czasu oraz nieodwracalne nagromadzenie się uszkodzeń wewnątrzkomórkowych, przerastające zdolności organizmu do samonaprawy. Oznacza to, że w niezakłóconych warunkach jest utrzymywana homeostaza, jednak pod wpływem stresu dochodzi do zakłócenia równowagi wewnątrzustrojowej. Tak więc samo starzenie nie wywołuje chorób, aczkolwiek może zwiększać podatność na nie, gdyż pogorszeniu ulegają funkcje komórek, tkanek i narządów. Z tego powodu sposób odżywiania się jest bardzo ważny, zwłaszcza dla osób starszych, gdyż pomaga w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia.

Starość zwykle definiuje się jako wiek powyżej 60-65 lat. Należy jednak pamiętać, że wiek nie determinuje zdrowia i jakości życia. Osoba w wieku lat 60 może mieć większe problemy zdrowotne oraz ograniczenia niż osoba 80-letnia bez obciążeń.

Zmiany zachodzące w organizmie wraz z wiekiem

Aby omówić zalecenia żywieniowe dla osób starszych, należy zrozumieć jak zmienia się funkcjonowanie organizmu, zwłaszcza przewodu pokarmowego i procesów metabolicznych, wraz z wiekiem:

utrata masy kostnej i mięśniowej, wzrost zawartości tkanki tłuszczowej, spadek zawartości wody w organizmie, obniżenie podstawowej przemiany materii (PPM)
zmniejszenie wydzielania śliny, pogorszenie aktu połykania, zmniejszenie kwasowości soku żołądkowego, zwolnienie perystaltyki jelit, zmniejszenie powierzchni wchłaniania, pogorszenie ukrwienia jelit, zmniejszenie aktywności laktazy
zmniejszenie zdolności wątroby do regeneracji, obniżenie stężenia albumin w osoczu, spadek wytwarzania enzymów trawiennych w trzustce, zmniejszenie masy komórek B, zmniejszenie insulinowrażliwości

Wymienione powyżej zmiany predysponują osoby w podeszłym wieku do występowania niedoborów żywieniowych, odwodnienia, ograniczenia mobilności, upadków i zmniejszenia aktywności fizycznej oraz zarówno otyłości, jak i niedożywienia. Z tego powodu tak ważne jest prowadzenie zdrowego stylu życia od najmłodszych lat, gdyż działa on protekcyjnie na zdrowie i spowalnia, bądź całkowicie zapobiega występowaniu wielu chorób.

Co, ile i jak jeść?

Na każdym etapie życia człowieka zalecana jest zdrowa, zbilansowana dieta dostarczająca odpowiednie ilości makroskładników (węglowodanów, białka i tłuszczów), witamin oraz składników mineralnych. Dobrą wskazówką jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w wieku starszym, wraz z Zasadami Zdrowego Żywienia, które w ogólny sposób przedstawiają zalecenia dotyczące zdrowego stylu życia. Ze względu na zmiany zachodzące podczas starzenia się należy dokonać pewnych modyfikacji i zwrócić bardziej uwagę na niektóre aspekty odżywiania.

Pod względem sposobu spożywania posiłków osoby starsze powinny jeść częściej, ale mniejsze porcje - regularne posiłki co 2-3 h (5-6 posiłków dziennie), co zmniejsza objawy refluksu żołądkowo-przełykowego. W przypadku zaburzeń połykania, warzywa i owoce mogą być spożywane w formie płynnej lub półpłynnej, soków, rozdrobnione lub przetarte, w zależności od nasilenia dysfagii. Niezalecane są produkty i potrawy trudnostrawne - smażone i o wysokiej zawartości tłuszczu. Tradycyjnego kotleta schabowego można zastąpić duszonym lub pieczonym mięsem (np. z indyka) bądź roślinnym źródłem białka (np. tofu, ciecierzyca).

Podaż energii i składników odżywczych

Ze względu na spadek beztłuszczowej masy ciała, wzrost zawartości tkanki tłuszczowej i obniżenie aktywności fizycznej następuje zmniejszenie podstawowej przemiany materii, jednak zapotrzebowanie na różne składniki odżywcze rośnie w starszym wieku. W praktyce oznacza to, że osoby starsze o prawidłowej masie ciała, powinny spożywać posiłki o wysokiej gęstości odżywczej, jednak nie energetycznej, aby zapobiec rozwinięciu się otyłości. W przypadku niedożywienia, wysoka powinna być zarówno gęstość odżywcza, jak i energetyczna.

Produkty zalecane:

różnorodne warzywa i owoce
produkty pełnoziarniste
chudy nabiał, mięso drobiowe, ryby
nasiona roślin strączkowych
tłuszcze roślinne, orzechy i nasiona
zioła świeże i suszone, przyprawy

Suplementacja witamin i składników mineralnych powinna być prowadzona przez lekarza, tylko w przypadku występowania ich niedoborów. Warto zwrócić uwagę na objawy niedoboru witaminy B12, gdyż może być ona gorzej przyswajana.

Jedyną witaminą, której dostarczenie w pożywieniu oraz synteza nie jest możliwa w odpowiedniej ilości, jest witamina D. Należy ją suplementować u wszystkich osób >65 r.ż. w dawce 800-2000 IU/dobę przez cały rok, a u seniorów >75 r.ż. w dawce 2000-4000 IU/dobę przez cały rok (dawka zależna od masy ciała i podaży witaminy w diecie). U osób otyłych dawka wynosi 1600-4000 IU/dobę >65 r.ż. oraz 4000-8000 IU/dobę >75 r.ż.

Woda zdrowia doda?

Wraz z wiekiem zmniejsza się zawartość wody w ustroju (do 50% - czyli nawet 10% mniej niż u młodszych dorosłych), pogorszeniu ulega funkcja nerek oraz spada odczuwanie pragnienia. Sprawia to, że osoby starsze są szczególnie podatne na wystąpienie odwodnienia. Zalecane dziennie spożycie to 2500 ml dla mężczyzn i 2000 ml dla kobiet. Nie różni się ono od tego dla populacji młodszych dorosłych, jednak podkreślane jest jego znaczenie. Osoby starsze powinny popijać wodę małymi łykami, nawet jeśli nie odczuwają pragnienia. Można ją również dostarczać poprzez kompoty, soki owocowe lub słabą kawę bądź herbatę. Duże ilości wody zawierają także warzywa i owoce, które powinny być spożywane w każdym posiłku.

Białko - nie tylko dla sportowców

Utrata masy mięśniowej jest zjawiskiem niepożądanym, ale bardzo częstym wśród starszych osób. Może powodować szybką męczliwość, utratę siły, a co za tym idzie, problemy z poruszaniem się i upadki. Aby utrzymać beztłuszczową masę ciała i zapobiegać sarkopenii zaleca się wyższą podaż białka w diecie - na poziomie 1,0-1,2 g/kg m.c./dobę (w porównaniu do młodszych dorosłych - 0,8 g/kg m.c./dobę). Osoby w starszym wieku aktywne fizycznie powinny spożywać ilość białka z górnego zakresu normy, a osoby z chorobami przewlekłymi nawet do 1,5 g/kg m.c./dobę. Wyjątkiem są chorzy z przewlekłą niewydolnością nerek, którzy nie są poddawani dializom, gdyż nadmierna podaż białka może doprowadzić do dalszego pogorszenia funkcji nerek.

„Mniej cukru, soli i tłuszczu, więcej błonnika”

Jest to idea WHO, na której opiera się większość zaleceń żywieniowych, również tych zawartych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych.

Spożycie cukrów prostych powinno być ograniczone do <10% całkowitego zapotrzebowania na energię (najlepiej <5%), z wyłączeniem cukrów zawartych w owocach. Zalecane jest więc unikanie żywności przetworzonej, słodyczy i słonych przekąsek oraz zastępowanie je owocami i orzechami.

Spożycie soli zależne jest od stanu zdrowia, gdyż osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze powinny ograniczyć spożycie sodu. Dzienne spożycie w tej sytuacji powinno wynosić poniżej 2 g sodu, czyli 5 g (łyżeczka) soli kuchennej. Zamiast tego, warto używać przypraw i ziół, które są bogate w związki odżywcze (jak np. polifenole) i dodatkowo wzbogacają smak potraw, co zachęca osoby starsze do spożywania posiłków, ze względu na ich smakowitość.

Spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać 30% dziennego zapotrzebowania na energię, a ich najlepszymi źródłami są tłuszcze roślinne (rzepakowy, oliwa z oliwek), nasiona i orzechy (pestki dyni, mielone siemię lniane, orzechy włoskie).

Istotnym elementem diety jest również błonnik, którego dzienne spożycie powinno wynosić 25-30 g. Pobudza perystaltykę jelit, zwiększa objętość stolca i promuje wzrost korzystnych bakterii jelitowych, dzięki czemu zapobiega zaparciom, które są częstym problemem wśród osób starszych. Dodatkowo prowadzi do zmniejszenia wchłaniania cholesterolu i trójglicerydów, obniża ciśnienie tętnicze krwi, obniża stężenie glukozy we krwi i zapotrzebowanie na insulinę (zwolnienie rozkładu węglowodanów). Chroni także przed chorobami nowotworowymi przewodu pokarmowego. Błonnik znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach.

Podsumowanie

Bardzo ważnym aspektem jest edukacja osób starszych na temat zdrowego odżywiania, jednak zmiany w jego sposobie powinny być wprowadzane powoli i stopniowo, aby nie wywołać poczucia zniechęcenia. Do każdej osoby należy podejść indywidualnie i wziąć pod uwagę obecny stan odżywienia oraz choroby towarzyszące, które mogą mieć znaczny wpływ na rekomendacje. Podstawowe zasady zdrowego żywienia pozostają takie same jak dla ogólnej populacji, z modyfikacjami opisanymi w powyższym artykule.

Źródła