Logo Ekoportal
Logo ważna dieta
MENU

Uaktualniona Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej

Jeszcze do niedawna Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej była jedynie Piramidą Zdrowego Żywienia. W 2016 roku przedstawiono nową wersję, która obowiązuje do dnia dzisiejszego. Warto wyjaśnić, że Piramida została stworzona, aby w jak najbardziej przystępny sposób prezentować ogólne zalecenia dotyczące prawidłowego odżywiania, które jest ważną częścią zdrowego stylu życia. Wskazówki te opracowywane są przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), który dba o ich rzetelność w oparciu o badania naukowe. Wraz z grafiką formułowane jest 10 prostych zasad odnoszących się do zdrowego żywienia.

 

Aktywność fizyczna

Jakie różnice istnieją pomiędzy Piramidą z 2009 i 2016 roku? Pierwsza z nich jest oczywista i kryje się w samej nazwie. Do 2016 roku była to Piramida Zdrowego Żywienia. W odpowiedzi na przytłaczającą liczbę dowodów naukowych świadczących o korzystnym wpływie wysiłku na zdrowie, nazwa została zmieniona na Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. W wersji z 2009 roku aktywność fizyczna również była uwzględniona i znajdowała się na samym dole Piramidy (co oznacza, że powinna być podstawą codziennego życia), jednak umieszczenie jej w nazwie dodatkowo podkreśla jak kluczową rolę pełni dla zdrowia. Zmiana ta ma za zadanie uświadomić i zachęcić społeczeństwo do podejmowania wysiłku fizycznego, gdyż prawidłowa dieta w odosobnieniu nie jest wystarczająca do zapewnienia dobrostanu fizycznego i psychicznego. Najkorzystniejszy wpływ na długość i jakość życia ma połączenie tych dwóch elementów, zapobiegając wystąpieniu chorób cywilizacyjnych, które są główną przyczyną zgonów w Polsce, jak i na całym świecie.

 

Warzywa i owoce

Kolejne piętro Piramidy zaraz po aktywności fizycznej stanowią warzywa i owoce, wymienione nieprzypadkowo w takiej kolejności. Zostały one przesunięte do tej pozycji, gdyż powinny one stanowić podstawę prawidłowej diety i znajdować się w każdym posiłku. Minimalne zalecane dzienne spożycie to 400 g warzyw i owoców w 5 porcjach, jednak wraz ze zwiększeniem ich ilości w diecie rosną korzyści zdrowotne. Instytut Żywności i Żywienia podaje 700 g warzyw i owoców dziennie jako należytą ilość, co odpowiada 7 porcjom po 100 g. Ważne są również proporcje w jakich je spożywamy - ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce, gdyż warzywa z reguły mają niższą gęstość energetyczną niż owoce i zawierają mniej cukrów prostych przy podobnej zawartości związków bioaktywnych, takich jak karotenoidy, witaminy C i E, foliany czy flawonoidy.  

 

Produkty zbożowe

Dużą zmianą w nowej Piramidzie było przesunięcie produktów zbożowych na wyższe piętro. Nie oznacza to, że mamy ich jeść mniej. Podkreśla to jedynie, że najważniejszą grupą są warzywa i owoce i to one powinny być spożywane w największych ilościach. Dodatkowo IŻŻ rekomenduje, aby jeść produkty zwłaszcza pełnoziarniste, gdyż mają one więcej błonnika i wartości odżywczych niż te z mąk rafinowanych. Coraz bardziej kładzie się nacisk na korzystne działanie błonnika pokarmowego i jego rolę w prewencji chorób nowotworowych i sercowo-naczyniowych. U.S. Food & Drug Administration (FDA) zaleca spożycie 25 g błonnika dziennie przy diecie liczącej 2000 kcal. Warto sięgać po produkty takie jak kasze, ryż brązowy, płatki owsiane czy makarony pełnoziarniste, a wybierając chleb lepiej sięgnąć po ten razowy czy też graham. 

 

Produkty mleczne

Nabiał nie zmienił swojej pozycji w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Zalecane jest wypijanie 2 szklanek mleka dziennie, ale można zastąpić je fermentowanymi produktami mlecznymi takimi jak maślanka, kefir czy jogurt naturalny. Są one korzystne ze względu na zawartość bakterii mlekowych, które mają wpływ na mikroflorę jelitową i są lepszą alternatywą dla osób nietolerujących laktozy. Warto jednak wspomnieć, że wapń można pozyskiwać również ze źródeł roślinnych takich jak migdały, ciecierzyca czy jarmuż. Jeśli chodzi o wybieranie nabiału, to zalecane jest sięganie po produkty o zawartości tłuszczu do 2%.

 

Źródła białka

Kolejne piętro w Piramidzie stanowią szeroko pojęte źródła białka - mięso, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. W Zasadach Zdrowego Żywienia zaleca się ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych. Wynika to z faktu, że mięso przetworzone zostało wpisane do grupy 1 czynników rakotwórczych dla człowieka przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC). Do grupy 2A, czyli czynników prawdopodobnie rakotwórczych dla człowieka zostało zaliczone mięso czerwone. Dopuszczalnym spożyciem jest do 500 g tygodniowo, warto również sięgać po mięsa chude np. drób czy chude partie wieprzowe i wołowe dobrej jakości. Mięso ryb powinno gościć na talerzu przynajmniej 2 razy w tygodniu, jeśli nie suplementujemy kwasów omega-3. Rola jaj w świetle ostatnich badań jest kontrowersyjna, jednak osoby bez obciążeń sercowo-naczyniowych bez obaw mogą je włączyć do swojego jadłospisu. Rośliny strączkowe są bardzo dobrym źródłem białka roślinnego i węglowodanów złożonych, w tym błonnika. Polecane są osobom z nadciśnieniem tętniczym i hipercholesterolemią, gdyż wykazują korzystny wpływ na wartości tych parametrów, obniżając je. Warto sięgać po soczewicę, ciecierzycę czy produkty sojowe.

 

Tłuszcze

Grupą produktów, których spożycie powinniśmy najbardziej kontrolować, są tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce, takie jak masło czy smalec. Podwyższają one ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby sercowo-naczyniowe i nowotwory. Wiąże się to głównie z wysoką zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Korzystne dla zdrowia jest zastępowanie ich kwasami wielonienasyconymi, które można znaleźć w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym. Należy jednak uważać na olej palmowy i kokosowy, gdyż również odznaczają się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych i można je znaleźć w wielu produktach przetworzonych, zwłaszcza słodyczach. Niekorzystne dla zdrowia są także utwardzone tłuszcze roślinne i rybne, dlatego powinno się unikać spożywania twardych margaryn i produktów spożywczych zawierających je. Z kolei orzechy i nasiona są zdecydowanie polecane, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca 30 g dziennie niesolonych orzechów w ramach prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Do codziennej diety warto również włączyć świeżo mielone siemię lniane lub namoczone nasiona chia, które dostarczają cennych kwasów omega-3.

 

Sól, cukier, przyprawy

Po prawej stronie Piramidy widnieją przekreślone sól oraz cukier. Są to dwa składniki, które powinny być zdecydowanie ograniczane. Dzienne spożycie soli powinno być mniejsze niż 5 g wg WHO, a cukru poniżej 10% całkowitej dziennej energii (ok. 10 łyżeczek po 5 g przy kaloryczności na poziomie 2000 kcal), uwzględniając cukry proste z owoców. Co z tego wynika? Najlepiej unikać słodyczy oraz żywności wysoko przetworzonej, która charakteryzuje się wysoką zawartością tych składników. Aby nadać potrawom dobry smak zaleca się używanie świeżych i suszonych ziół oraz przypraw, które dodatkowo są obfite w składniki mineralne oraz antyoksydanty np. flawonoidy.

 

Napoje

Podstawowym źródłem płynów powinna być woda. Dzienne zapotrzebowanie dla dorosłej osoby to ok. 1,5 l, ale będzie się różnić w zależności od masy ciała oraz aktywności fizycznej. W Piramidzie zostały także uwzględnione herbata i kawa, które mają wiele korzyści zdrowotnych, lecz powinno się je wypijać w umiarkowanych ilościach 3-5 filiżanek dziennie.

 

Podsumowanie

Ostatnim punktem w Zasadach Zdrowego Żywienia jest unikanie alkoholu. Podsumowując, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej oraz towarzyszące jej Zasady Zdrowego Żywienia są zbiorem ogólnych wskazówek dotyczących odżywiania, które pomagają w cieszeniu się zdrowiem. Każdy z nas może je modyfikować, aby dopasować je do swojego stylu życia bądź też stanu zdrowia.

Źródła