Logo Ekoportal
Logo ważna dieta
MENU

Przed czym i w jaki sposób chroni nas aktywność fizyczna?

“Jeżeli aktywność fizyczna byłaby pigułką, przepisywałby ją każdy lekarz”. Jest to zdanie coraz częściej powtarzane w środowisku ochrony zdrowia, ale także w przestrzeni publicznej. Korzyściom zdrowotnym płynącym z regularnej aktywności fizycznej nie można zaprzeczyć. Wysiłek fizyczny jest podstawą zdrowego stylu życia, a dodatkowo zupełnie bezpłatną (w odróżnieniu od pigułki). Sprawia to, że jest wspaniałym narzędziem prewencyjnym, jak i leczniczym w przypadku wielu chorób. W dobie schorzeń cywilizacyjnych warto wrócić do podstaw i skupić się na prostych sposobach utrzymywania swojego ciała w dobrym zdrowiu. W prewencji chorób cywilizacyjnych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca czy nowotwory, ważnym aspektem jest prowadzenie zdrowego stylu życia, na który składa się kilka elementów. Są to odpowiednie nawyki żywieniowe, regularna aktywność fizyczna, unikanie nałogów, prawidłowa higiena snu, unikanie stresu i zdrowe relacje międzyludzkie. Stosowanie tych zasad pozwoliłoby na zapobiegnięcie 93% przypadków cukrzycy, 81% zawałów serca i 36% nowotworów. Leczenie tych chorób nie jest proste i często obarczone jest niepowodzeniem, tak więc w tym przypadku powiedzenie “lepiej zapobiegać, niż leczyć” nabiera nowego znaczenia. Podejmowanie wysiłku fizycznego ma korzystny wpływ na zdrowie i jest jednym z czynników chroniących przed chorobami związanymi z siedzącym trybem życia, który stał się normą w dzisiejszych czasach.

 

Choroby sercowo-naczyniowe

Choroby układu krążenia pozostają pierwszą przyczyną zgonów na całym świecie. W 2016 roku stanowiły 31% wszystkich śmierci, z czego 85% spowodowane było zawałem serca i udarem niedokrwiennym mózgu. Brak aktywności fizycznej jest jednym z czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Przyczynia się także do rozwoju innych czynników ryzyka, takich jak otyłość, nadciśnienie tętnicze czy hiperlipidemia. 

Regularna aktywność fizyczna inicjuje szereg zmian adaptacyjnych w układzie krążenia, które przekładają się na większą wydolność organizmu. Korzystny wpływ ma zwłaszcza wysiłek aerobowy, gdyż powoduje wzrost częstości rytmu serca oraz zwiększenie objętości wyrzutowej, a tym samym rzutu serca. Po pewnym czasie prowadzi to do obniżenia spoczynkowej częstości skurczów serca, co spowodowane jest wzrostem napięcia układu przywspółczulnego i obniżeniem współczulnego. Do innych efektów aktywności fizycznej należy obniżanie ciśnienia tętniczego - skurczowego o 10-14 mmHg i rozkurczowego o 8-10 mmHg. W przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym ten spadek może osiągać większe wartości. Dodatkowo obserwuje się zwiększenie stabilności elektrycznej serca, wydłużenie fazy rozkurczu (co poprawia przepływ wieńcowy), zwiększenie kapilaryzacji mięśnia sercowego oraz obniżenie jego zapotrzebowania na tlen. Sprawia to, że mięsień sercowy jest w stanie pracować wydajniej oraz zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Poprawie ulega również funkcja śródbłonka oraz zachodzą korzystne zmiany w układzie krzepnięcia, między innymi podwyższenie aktywności fibrynolitycznej osocza oraz zmniejszenie aktywności płytek, co powoduje obniżenie ryzyka powikłań zakrzepowo-zatorowych. Do ważnych korzyści płynących z aktywności fizycznej, które obniżają ryzyko sercowo-naczyniowe, należy poprawa lipidogramu. Metaanalizy pokazują, że obniżenie stężenia trójglicerydów i LDL-C może osiągać odpowiednio 3,7% i 5,0%, a wzrost stężenia HDL-C (który jest uznawany za czynnik protekcyjny sercowo-naczyniowy) nawet 4,6%. 

American Heart Association zaleca przynajmniej 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut wysiłku o wysokiej intensywności w tygodniu, jako prewencję chorób sercowo-naczyniowych. Powinny również zostać uwzględnione ćwiczenia siłowe (oporowe - z masą własnego ciała lub dodatkowymi ciężarami) co najmniej 2 razy tygodniowo. Dodatkowe korzyści zdrowotne przynosi podejmowanie powyżej 300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo.

 

Cukrzyca typu 2

Brak aktywności fizycznej nie jest bezpośrednim czynnikiem ryzyka cukrzycy typu 2, jednak ściśle powiązany jest z otyłością. Sprawia to, że pośrednio ma wpływ na rozwój tej choroby, a wdrożenie wysiłku fizycznego może zapobiegać jej wystąpieniu. Jest to spowodowane faktem, iż aktywność fizyczna zmniejsza insulinooporność, która leży u podłoża cukrzycy typu 2. U osób trenujących wzrasta wrażliwość tkanek na insulinę i zwiększa się jej wiązanie przez receptory insulinowe. Podczas wysiłku obserwuje się zahamowanie wydzielania insuliny przez trzustkę oraz wzrost tempa jej wychwytywania i rozkładu w tkankach. Końcowym efektem jest obniżenie stężenia insuliny we krwi i zmniejszenie oporności tkanek na nią. Dodatkowo, aktywność fizyczna pomaga w utrzymywaniu prawidłowej glikemii i prowadzi do obniżenia stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1c).

Wspólne stanowisko American College of Sports Medicine i American Diabetes Association dotyczące aktywności fizycznej u chorych z cukrzycą typu 2 zaleca wykonywanie ćwiczeń aerobowych o przynajmniej umiarkowanej intensywności co najmniej 3 razy w tygodniu (z maksymalną przerwą 2 dni między treningami), co powinno dawać minimum 150 minut tygodniowo. Połączenie wysiłków tlenowych z beztlenowymi może dawać jeszcze lepsze efekty, dlatego warto stosować również ćwiczenia oporowe, przynajmniej 2 razy w tygodniu, z idealnym celem 3 razy tygodniowo. 

 

Osteoporoza

Aktywność fizyczna jest zalecana w prewencji osteoporozy. Znaczenie ma odpowiedni nacisk i obciążenie tkanki kostnej, gdyż jest to bodźcem do kościotworzenia i prowadzi do przyrostu masy kostnej. Ważne jest, aby podejmować wysiłek od najmłodszych lat, ponieważ osoby z prawidłową masą kostną w wieku młodzieńczym i na początku dorosłości mają mniejsze ryzyko wystąpienia cech tej choroby. 

American College of Sports Medicine zaleca ćwiczenia oporowo-wytrzymałościowe, takie jak tenis i jogging, ćwiczenia, które wymagają skakania, takie jak koszykówka czy siatkówka, oraz ćwiczenia siłowe. Powinny być one wykonywane przez 30-60 min przynajmniej 3-5 razy tygodniowo w przypadku ćwiczeń oporowo-wytrzymałościowych oraz 2-3 razy w tygodniu w przypadku ćwiczeń oporowych/siłowych. 

 

Zaburzenia psychiczne

Tematem często pomijanym jest korzystny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne. Do pozytywnych efektów należy poprawa nastroju, obniżenie lęku oraz poprawa samooceny. Może ona również zwiększać napęd, czyli dawać “zastrzyk energii”. Wysiłek fizyczny pozwala na zmniejszenie objawów depresji i podwyższa o 22% prawdopodobieństwo remisji z ciężkiego epizodu depresyjnego. Mechanizmy tych zjawisk nie są jeszcze do końca poznane, jednak wśród nich wymienia się uwalnianie endorfin podczas wysiłku, wzrost stężenia neuroprzekaźników w ośrodkowym układzie nerwowym oraz podwyższenie temperatury ciała, co może działać relaksująco na mięśnie oraz powodować spadek napięcia psychicznego. 

 

Podsumowanie

Aktywność fizyczna ma niezwykle korzystny wpływ na organizm, jako że od zawsze była wpisana w styl życia człowieka. Wraz z rozwojem cywilizacji siedzący tryb życia stał się powszechny, co przekłada się na wzrost ryzyka rozwoju wielu chorób (między innymi tych opisanych w powyższym artykule). Najważniejsze to pamiętać, że każdy ruch jest lepszy od całkowitego braku aktywności fizycznej i powinien być zalecany każdej osobie, w formie dostosowanej indywidualnie. 

 

Źródła