Ważna Dieta - Dopasuj swój jadłospis do Twoich potrzeb.

W przestrzeni publicznej krążą różne przekonania dotyczące żywienia. Część z nich nie jest prawdziwa, ale powtarzana na tyle często, że wiele osób bez podstawowej wiedzy z zakresu dietetyki w nie wierzy. Jest to szkodliwe, gdyż może zachęcać do podejmowania zachowań żywieniowych prowadzących w najlepszym wypadku do stosowania uciążliwych i niewygodnych diet, a w najgorszym do wystąpienia niedoborów żywieniowych, czy też zaburzeń odżywiania.

Mit nr 1: Jedzenie po 18 sprawia, że tyjemy

Jednym z mitów dietetycznych, który cieszył się dużą popularnością, jest przekonanie, że spożywanie posiłków po godzinie 18 automatycznie sprawia, że przytyjemy. Z punktu widzenia naukowego nie ma on żadnych podstaw fizjologicznych. Organizm ludzki zużywa energię nieustannie, 24 godziny na dobę i godzina zjedzenia posiłku nie ma wpływu na procesy metaboliczne. Nie istnieje magiczna pora, po przekroczeniu której nasze ciało odkłada energię z pożywienia w postaci tłuszczu.

Do gromadzenia tkanki tłuszczowej dochodzi, gdy bilans energetyczny jest dodatni. Prostymi słowami - jeżeli dostarczamy sobie więcej energii niż zużywamy, to zostanie ona zmagazynowana w tkance tłuszczowej. Na proces ten nie ma wpływu godzina spożywania pokarmu. Można równie dobrze przytyć jedząc posiłki do godziny 18, jeśli przekroczymy nasze zapotrzebowanie energetyczne.

Co więcej, zgodnie z zaleceniami zdrowego żywienia powinno się spożywać kolację, która jest ostatnim z głównym posiłków w ciągu dnia. Powinna ona stanowić ok. 25% dobowego zapotrzebowania energetycznego i być przyjmowana 2-3 h przed snem. Tak więc, pora jedzenia kolacji w dużej mierze uzależniona jest od indywidualnego rozkładu dnia i nie powinno się wykluczać tego posiłku po godzinie 18.

Mit nr 2: Gluten jest szkodliwy dla zdrowia

Kolejnym modnym trendem jest przekonanie o szkodliwości glutenu dla zdrowia. Coraz więcej osób wyklucza ten składnik ze swojej diety, licząc na redukcję masy ciała lub poprawę samopoczucia i zdrowia. W chwili obecnej nie ma dowodów na to, że dieta bezglutenowa przynosi korzyści osobom zdrowym. Co więcej, jest ona zdecydowanie trudniejsza do zbilansowania niż dieta zawierająca produkty z glutenem. Osoby stosujące ją mogą popełniać wiele błędów dietetycznych - całkowite wykluczenie produktów zbożowych (co znacznie redukuje ilość węglowodanów i błonnika w diecie), czy też stosowanie wysokoprzetworzonych zamienników, bez zwracania uwagi na ich wartości odżywcze.

Badania epidemiologiczne wskazują, że wyższe spożycie glutenu koreluje z niższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2. Jest to jednak raczej spowodowane spożywaniem pełnoziarnistych produktów zbożowych i błonnika w nich zawartego, a nie samą obecnością glutenu (który jest jednak dobrym wskaźnikiem spożywania tych produktów). Zboża mają korzystny wpływ na zdrowie i zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia (między innymi poprzez poprawę profilu lipidowego oraz obniżanie ciśnienia tętniczego krwi) oraz cukrzycy typu 2.

Jedynymi osobami, które powinny całkowicie wyeliminować gluten z diety są chorzy na celiakię. Jest to choroba genetyczna o charakterze autoimmunologicznym, związana z nieprawidłową reakcją układu odpornościowego na gluten. W tym przypadku stosowanie diety bezglutenowej jest metodą leczenia. Osoby zdrowe mogą bezpiecznie spożywać gluten i nie powinny go pochopnie eliminować z diety.

Mit nr 3: Cukier zawarty w owocach jest szkodliwy

Wpływ spożycia cukru na zdrowie od zawsze budził wiele emocji. Wiadomym faktem jest niekorzystny wpływ na zdrowie cukru dodatkowo dodawanego do produktów spożywczych. Występuje on w różnych postaciach - sacharozy, glukozy, fruktozy, miodu, syropu glukozo-fruktozowego. WHO rekomenduje, aby jego spożycie stanowiło poniżej 10% dobowego zapotrzebowania energetycznego, z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi przy ograniczeniu do poniżej 5%.

Co jednak z cukrami zawartymi w owocach? Podstawą zdrowej diety są warzywa i owoce. Powinno się ich jeść jak najwięcej, jednak ¾ powinny stanowić warzywa, a ¼ owoce. Wynika to częściowo z faktu, że zawierają większą ilość cukru niż warzywa i często mają wyższą kaloryczność. Czy oznacza to, że cukier w nich zawarty jest szkodliwy? Niekoniecznie. Poza cukrem owoce zawierają również sporo wody, błonnika, składników mineralnych, witamin i antyoksydantów (np. polifenoli). Ponadto zjedzenie dużej ilości cukru z owoców jest zdecydowanie trudniejsze niż wypicie coca-coli. Dzięki zawartości błonnika mają też one niższy indeks i ładunek glikemiczny, więc nie powodują drastycznego wzrostu glikemii i wyrzutu insuliny, a także nasycą nas na dłużej. Powoduje to, że niekorzystny efekt spożycia cukru zostaje w znacznym stopniu zmniejszone przez inne składniki zawarte w owocach. Oczywiście jak ze wszystkim podstawą jest umiar. Jeśli będziemy jeść kilogram owoców dziennie i nasz bilans kaloryczny będzie dodatni, to z pewnością nasza masa ciała wzrośnie i mogą pojawić się tego niekorzystne konsekwencje zdrowotne. Jednak przy spożyciu 2-3 porcji owoców każdego dnia nie należy obawiać się cukru w nich zawartego i cieszyć korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z ich jedzenia.

Mit nr 4: Produkty “light” są zdrowsze od produktów tradycyjnych

Wraz ze wzrostem popularności diet odchudzających, na sklepowych półkach coraz częściej można znaleźć produkty klasyfikowane jako “light”, “dietetyczne”, “slim”, “0%”, “bez cukru”, “bez tłuszczu”. Czy są one zdrowsze od produktów tradycyjnych? Czy warto je kupować? Odpowiedź na te pytania to - to zależy. Rzeczywiście produkty “light” mają obniżoną kaloryczność niż ich tradycyjne odpowiedniki. Aby uzyskać ten efekt konieczne jest zmniejszenie zawartości któregoś z makroelementów - węglowodanów, białka lub tłuszczów. Tak więc to czy są one bardziej korzystne dla zdrowia zależy głównie od tego czym zostanie zastąpiony “usunięty” z produktu składnik. Częstą sytuacją jest dodawanie cukru do produktów o obniżonej zawartości tłuszczu np. w maśle orzechowym czy jogurtach. Aby tego uniknąć należy czytać etykiety i dokładnie sprawdzać skład każdego produktu. Mogą one również zawierać więcej substancji konserwujących lub zagęszczających, aby utrzymać trwałość i konsystencję.

Z drugiej strony chudy nabiał wymieniany jest w wielu rekomendacjach dietetycznych i jego spożycie jest uzasadnione, gdyż redukuje spożycie tłuszczów zwierzęcych, głównie nasyconych kwasów tłuszczowych, które sprzyjają chorobom sercowo-naczyniowym.

Źródła:

Mity dietetyczne w mediach społecznościowych